No es un misterio que todos los que optan por correr
como deporte o hobbie de una forma u otra desarrollan en el tiempo una mayor
resistencia, proveniente de las sesiones que aplican, pero ¿sabes realmente de qué
forma crece esa resistencia? ¿Entiendes de verdad como maximizar los resultados
minimizando los riesgos? ¿Qué debes buscar de cada sesión? Para responder a
estas preguntas debes entender los sistemas energéticos, y como desarrollarlos
al máximo en función de la carrera y la distancia que escojas correr, y lo que
sucede a nivel fisiológico en el cuerpo en el tiempo.
Todo el que desee correr mejor,
debe dedicar gran
parte del tiempo al crecimiento del sistema energético más importante, al
sistema base, raíz, que permite dentro y sobre él elevarse hacia un mayor
performance, les hablo del desarrollo aeróbico, El Motor de Resistencia.
Lydiard describía al sistema aeróbico como la base de fundación, el sistema
necesario y único capaz de soportar las demandas de los demás, a mayor
capacidad aeróbica desarrollada, mayor será el pico de performance una vez
desarrollados los otros sistemas de energía.
Para los recreacionales como nosotros desarrollar lo
que yo personalmente llamo el tanque de oxígeno es vital para correr no sólo
mejor, si no más sano, nos enfrascamos y cometemos el error una y otra vez,
entrenamiento tras entrenamiento en correr como si estuviésemos compitiendo, al
borde o por encima del umbral Anaeróbico ,y aunque mejoramos parcialmente,
estamos realmente tocando otros sistemas de energía que en corto tiempo hacen
tope, desperdiciando o subutilizando nuestro tiempo y desgastando nuestro
cuerpo. Solo una vez que hayas creado el tanque de oxígeno (capacidad aeróbica)
más grande y lleno posible para el tiempo disponible, podrás entonces escalar
hacia el desarrollo de los demás sistemas energéticos, no antes. Lydiard no es sobre correr lento siempre, es
maximizar cada cosa en su momento, sinergia para crear el mejor resultado a
partir de un sistema de cosas individuales.
¿Qué es Correr Aeróbicamente?
Correr aeróbicamente, en términos sencillos
significa realizar la sesión en presencia de oxígeno suficiente en sangre, es
decir, que el oxígeno que respiramos durante el ejercicio es más que suficiente
para suplir la demanda del propio
ejercicio. Ahora bien, es fácil inferir que para crecer aeróbicamente, debe
crecer la capacidad de absorber más oxígeno, llevar más oxígeno a los músculos,
y utilizar mejor el oxígeno disponible.
Las 3 variables que determinan esa capacidad cardiovascular son:
.- Pulsaciones del Corazón (Cuantas veces el corazón
late por minuto)
.- Volumen de Bombeo (Cantidad de sangre bombeada
por latido)
.- Contractibilidad del Corazón (La fuerza con la
que el corazón se contrae en cada latido).
¿Qué energía Utilizo al Correr Aeróbicamente?
Sea cual sea el ritmo o el sistema energético en que
uno se encuentre al correr, siempre los músculos obtendrán su energía en forma
de ATP (Adenosina Tri-Fosfato) , el camino para llegar al ATP y los “desechos”
que se forman en el intercambio es lo que realmente es distinto. El cuerpo
genera ATP a partir de bien sea Glucosa, Glucógeno, Grasa, Acido Láctico, Fosfato
de Creatina, etc, en unas diminutas plantas generadoras que se encuentran en
las células llamadas Mitocondrias. Cuando se corre aeróbicamente una proporción
de Grasa y Glucógeno es utilizada dependiendo del individuo y su adaptación
para utilizar grasa como energía, nutrición, intensidad, tiempo de la sesión, etc. El glucógeno que se
tiene depositado en los músculos es finito y determinado, mientras que la
disponibilidad de grasa es mucho mayor, por lo que debemos considerar la forma
de mejorar nuestra capacidad de utilizar grasa como energía.
¿Cómo se adapta, cambia y mejora la capacidad
cardiovascular ante el entrenamiento del sistema aeróbico?
En el tiempo de entrenar el tanque de oxígeno el
resultado será una mayor capacidad de trabajo debido a muchas razones:
.- Las paredes del corazón se harán más poderosas y
fuertes, es decir, la contractibilidad del corazón será mayor, bombeando más
sangre por latido.
.- El volumen efectivo de las cámaras del corazón
crece significativamente, sobretodo el ventrículo izquierdo, es decir, mayor
volumen de bombeo.
.- Aunque la pulsación máxima no se modifique debido
a que está más relacionado con la genética, la pulsación en reposo disminuirá
considerablemente, creando lo que se llama mayor reserva de latidos, es decir
un rango aeróbico mucho mayor. Haciendo posible correr más rápido al mismo
esfuerzo, Se empuja a todo el sistema desde abajo.
.- El corazón y las piernas desarrollaran una red
circulatoria masiva y extensa, que permitirá trasladar más cantidad de oxígeno
y más rápido a los músculos que lo necesitan.
.- La densidad de Mitocondrias, esas pequeñas
plantas generadoras de energía será mayor, por lo tanto mayor capacidad de
transformar energía y absorber oxigeno será posible.
.- Mejor capacidad de metabolización de grasas como
energía, por lo que el glucógeno será dosificado mejor en las distancias
largas.
¿Cómo desarrollo entonces el sistema aeróbico?
Existen hoy por hoy dos formas de crear mejoras al
sistema aeróbico y cardiovascular, una es vía entrenamiento tipo Intervalos de
Alta Intensidad HIIT (High Intensity Interval Training), y el otro a través de
correr a ritmos aeróbicos por debajo del umbral. Para no crear diatribas ni
polémicas con los amantes del Crossfit (eso lo dejamos para otro artículo que
vale la pena traer en el futuro), simplemente diré que aunque la alta
intensidad es necesaria en determinado punto, y estudios a corto plazo muestran
resultados favorables en algunas variables neuromusculares y de fitness, El
HIIT solo estimula y mejora, y si rápidamente el sistema cardiovascular
periférico , la única forma de estimular y mejorar el sistema central
cardiovascular, es decir, fitness de verdad, es a través del entrenamiento aeróbico
y en el tiempo, No hay Atajos, PUNTO.
Para saber cuándo se está corriendo aeróbicamente,
existen muchos métodos, bien sea utilizando un % de la pulsación máxima (no
recomendable), estableciendo el umbral a través de una prueba de lactato
(costoso y no disponible para nosotros los guerreros de fin de semana),
determinando la pulsaciones aproximadas del umbral (factible) y/o mediante dos
formas fáciles y económicas.
.- Test Conversacional: Para saber cuándo estás en
la zona aeróbica de crecimiento, al correr debes poder conversar, y cuando digo
conversar, me refiero a poder fácilmente hablar durante toda la sesión con tus
compañeros, o cantar tus canciones favoritas si vas solo. De hecho el test está
avalado por estudios. La limitación del test es que permite verificar solo la
zona aeróbica de crecimiento, y no otros estratos aeróbicos como el sub-umbral
, etc.
.- Utilizando un monitor cardíaco y la fórmula: 180 menos
tu edad (Desarrollada por el Dr Phil Maffetone), esta fórmula está estudiada y
permite encontrar la pulsación aeróbica máxima. Realmente puede establecer los
parámetros para un desarrollo aeróbico sano, y constante durante el periodo de
entrenamiento base. Las consideraciones que el Dr Maffetone estipula son las
siguientes:
.- Si te estas recuperando de una enfermedad mayor,
o de una lesión, sustrae 10 al resultado.
.- Si estas de vuelta al entrenamiento sin problemas
pero tienes problemas de asma, alergias, gripes constantes, sustrae 5.
.- Si estas entrenando sin problemas durante un
periodo menor a 2 años, mantén el resultado de la fórmula.
.- Si llevas entrenando más de 2 años sin problemas,
añade 5 a la fórmula.
Si te parecen ritmos lentos, es porque al principio
lo son, sobretodo para los que hemos entrenado durante mucho tiempo otros
sistemas energéticos distintos, ojala en mi caso hubiese podido saber antes la
información que aquí les dejo, muchas más satisfacciones y menos lesiones estoy
seguro hubiese obtenido. Haz crecer tu tanque de oxígeno y veras la diferencia.
LOS
AMERICANOS TIENEN UN DICHO “NO PAIN, NO GAIN” ( SIN DOLOR, NO HAY GANANCIA), ME
PREGUNTO POR QUE NO TIENEN CAMPEONES EN LAS LARGAS DISTANCIAS. MI DICHO ES “
TRAIN, DON´T STRAIN” (ENTRENA, Y NO TE PRESIONES). ARTHUR LYDIARD.
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