02 febrero, 2015

Desarrollo Aeróbico, El Motor de Resistencia (Sistemas de Energía 1ra Parte)


     No es un misterio que todos los que optan por correr como deporte o hobbie de una forma u otra desarrollan en el tiempo una mayor resistencia, proveniente de las sesiones que aplican, pero ¿sabes realmente de qué forma crece esa resistencia? ¿Entiendes de verdad como maximizar los resultados minimizando los riesgos? ¿Qué debes buscar de cada sesión? Para responder a estas preguntas debes entender los sistemas energéticos, y como desarrollarlos al máximo en función de la carrera y la distancia que escojas correr, y lo que sucede a nivel fisiológico en el cuerpo en el tiempo.
Todo el que desee correr mejor,
debe dedicar gran parte del tiempo al crecimiento del sistema energético más importante, al sistema base, raíz, que permite dentro y sobre él elevarse hacia un mayor performance, les hablo del desarrollo aeróbico, El Motor de Resistencia. Lydiard describía al sistema aeróbico como la base de fundación, el sistema necesario y único capaz de soportar las demandas de los demás, a mayor capacidad aeróbica desarrollada, mayor será el pico de performance una vez desarrollados los otros sistemas de energía.

Para los recreacionales como nosotros desarrollar lo que yo personalmente llamo el tanque de oxígeno es vital para correr no sólo mejor, si no más sano, nos enfrascamos y cometemos el error una y otra vez, entrenamiento tras entrenamiento en correr como si estuviésemos compitiendo, al borde o por encima del umbral Anaeróbico ,y aunque mejoramos parcialmente, estamos realmente tocando otros sistemas de energía que en corto tiempo hacen tope, desperdiciando o subutilizando nuestro tiempo y desgastando nuestro cuerpo. Solo una vez que hayas creado el tanque de oxígeno (capacidad aeróbica) más grande y lleno posible para el tiempo disponible, podrás entonces escalar hacia el desarrollo de los demás sistemas energéticos, no antes.  Lydiard no es sobre correr lento siempre, es maximizar cada cosa en su momento, sinergia para crear el mejor resultado a partir de un sistema de cosas individuales.

¿Qué es Correr Aeróbicamente?
Correr aeróbicamente, en términos sencillos significa realizar la sesión en presencia de oxígeno suficiente en sangre, es decir, que el oxígeno que respiramos durante el ejercicio es más que suficiente para suplir la demanda del  propio ejercicio. Ahora bien, es fácil inferir que para crecer aeróbicamente, debe crecer la capacidad de absorber más oxígeno, llevar más oxígeno a los músculos, y utilizar mejor  el oxígeno disponible. Las 3 variables que determinan esa capacidad cardiovascular son:

.- Pulsaciones del Corazón (Cuantas veces el corazón late por minuto)
.- Volumen de Bombeo (Cantidad de sangre bombeada por latido)
.- Contractibilidad del Corazón (La fuerza con la que el corazón se contrae en cada latido).

¿Qué energía Utilizo al Correr Aeróbicamente?
Sea cual sea el ritmo o el sistema energético en que uno se encuentre al correr, siempre los músculos obtendrán su energía en forma de ATP (Adenosina Tri-Fosfato) , el camino para llegar al ATP y los “desechos” que se forman en el intercambio es lo que realmente es distinto. El cuerpo genera ATP a partir de bien sea Glucosa, Glucógeno, Grasa, Acido Láctico, Fosfato de Creatina, etc, en unas diminutas plantas generadoras que se encuentran en las células llamadas Mitocondrias. Cuando se corre aeróbicamente una proporción de Grasa y Glucógeno es utilizada dependiendo del individuo y su adaptación para utilizar grasa como energía, nutrición, intensidad,  tiempo de la sesión, etc. El glucógeno que se tiene depositado en los músculos es finito y determinado, mientras que la disponibilidad de grasa es mucho mayor, por lo que debemos considerar la forma de mejorar nuestra capacidad de utilizar grasa como energía.

¿Cómo se adapta, cambia y mejora la capacidad cardiovascular ante el entrenamiento del sistema aeróbico?
En el tiempo de entrenar el tanque de oxígeno el resultado será una mayor capacidad de trabajo debido a muchas razones:
.- Las paredes del corazón se harán más poderosas y fuertes, es decir, la contractibilidad del corazón será mayor, bombeando más sangre por latido.
.- El volumen efectivo de las cámaras del corazón crece significativamente, sobretodo el ventrículo izquierdo, es decir, mayor volumen de bombeo.
.- Aunque la pulsación máxima no se modifique debido a que está más relacionado con la genética, la pulsación en reposo disminuirá considerablemente, creando lo que se llama mayor reserva de latidos, es decir un rango aeróbico mucho mayor. Haciendo posible correr más rápido al mismo esfuerzo, Se empuja a todo el sistema desde abajo.
.- El corazón y las piernas desarrollaran una red circulatoria masiva y extensa, que permitirá trasladar más cantidad de oxígeno y más rápido a los músculos que lo necesitan.
.- La densidad de Mitocondrias, esas pequeñas plantas generadoras de energía será mayor, por lo tanto mayor capacidad de transformar energía y absorber oxigeno será posible.
.- Mejor capacidad de metabolización de grasas como energía, por lo que el glucógeno será dosificado mejor en las distancias largas.

¿Cómo desarrollo entonces el sistema aeróbico?
Existen hoy por hoy dos formas de crear mejoras al sistema aeróbico y cardiovascular, una es vía entrenamiento tipo Intervalos de Alta Intensidad HIIT (High Intensity Interval Training), y el otro a través de correr a ritmos aeróbicos por debajo del umbral. Para no crear diatribas ni polémicas con los amantes del Crossfit (eso lo dejamos para otro artículo que vale la pena traer en el futuro), simplemente diré que aunque la alta intensidad es necesaria en determinado punto, y estudios a corto plazo muestran resultados favorables en algunas variables neuromusculares y de fitness, El HIIT solo estimula y mejora, y si rápidamente el sistema cardiovascular periférico , la única forma de estimular y mejorar el sistema central cardiovascular, es decir, fitness de verdad, es a través del entrenamiento aeróbico y en el tiempo, No hay Atajos, PUNTO.
Para saber cuándo se está corriendo aeróbicamente, existen muchos métodos, bien sea utilizando un % de la pulsación máxima (no recomendable), estableciendo el umbral a través de una prueba de lactato (costoso y no disponible para nosotros los guerreros de fin de semana), determinando la pulsaciones aproximadas del umbral (factible) y/o mediante dos formas fáciles y económicas.
.- Test Conversacional: Para saber cuándo estás en la zona aeróbica de crecimiento, al correr debes poder conversar, y cuando digo conversar, me refiero a poder fácilmente hablar durante toda la sesión con tus compañeros, o cantar tus canciones favoritas si vas solo. De hecho el test está avalado por estudios. La limitación del test es que permite verificar solo la zona aeróbica de crecimiento, y no otros estratos aeróbicos como el sub-umbral , etc.
.- Utilizando un monitor cardíaco y la fórmula: 180 menos tu edad (Desarrollada por el Dr Phil Maffetone), esta fórmula está estudiada y permite encontrar la pulsación aeróbica máxima. Realmente puede establecer los parámetros para un desarrollo aeróbico sano, y constante durante el periodo de entrenamiento base. Las consideraciones que el Dr Maffetone estipula son las siguientes:

.- Si te estas recuperando de una enfermedad mayor, o de una lesión, sustrae 10 al resultado.
.- Si estas de vuelta al entrenamiento sin problemas pero tienes problemas de asma, alergias, gripes constantes, sustrae 5.
.- Si estas entrenando sin problemas durante un periodo menor a 2 años, mantén el resultado de la fórmula.
.- Si llevas entrenando más de 2 años sin problemas, añade 5 a la fórmula.
Si te parecen ritmos lentos, es porque al principio lo son, sobretodo para los que hemos entrenado durante mucho tiempo otros sistemas energéticos distintos, ojala en mi caso hubiese podido saber antes la información que aquí les dejo, muchas más satisfacciones y menos lesiones estoy seguro hubiese obtenido. Haz crecer tu tanque de oxígeno y veras la diferencia.


LOS AMERICANOS TIENEN UN DICHO “NO PAIN, NO GAIN” ( SIN DOLOR, NO HAY GANANCIA), ME PREGUNTO POR QUE NO TIENEN CAMPEONES EN LAS LARGAS DISTANCIAS. MI DICHO ES “ TRAIN, DON´T STRAIN” (ENTRENA, Y NO TE PRESIONES). ARTHUR LYDIARD.

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