08 marzo, 2015

AUMENTANDO MI TANQUE DE OXIGENO - Del Principiante al Elite

Continuando en la línea de las publicaciones anteriores en relación a la importancia de desarrollar tu capacidad aeróbica para ser no solo un mejor corredor si no uno más sano, sería importante establecer de qué forma puedes crear tu propio perfil en función de hacer crecer la base fundamental de cualquier corredor, la capacidad aeróbica. ¿Qué debemos aprender  como principiantes de los Elites? Los grandes campeones Keniatas hoy por hoy dominan la palestra de
las largas distancias, y solo vemos en lo que se han convertido, pero al mirar en retrospectiva un poco más atrás durante sus etapas de crecimiento, en cada estudio que he podido leer, y en cada historia, hay algo clave que los diferencia de todos los demás, más allá de su teórica genética. No es más que años y años de crecimiento aeróbico, por disfrute,  necesidad del entorno, o ambas , el entrenamiento aeróbico de estos corredores desde muy temprana edad ha sido definitivamente determinante.
Es obvio que dependiendo del nivel actual que posea cada persona a la hora de entrenar para incrementar su capacidad aeróbica, será entonces el factor  F.I.T (Frecuencia-Intensidad-Tiempo) que deberá adoptar el corredor en función de adaptarse e iniciar su periodo de crecimiento. Crear la capacidad de adaptación para cada vez poder correr más veces, más largo, y más fuerte se conoce como Supercompensación. Básicamente cuando corres tu cuerpo recibe un estímulo, a nivel cardiovascular, y a nivel biomecánico (músculos, huesos, tendones, ligamentos). Cuando este estímulo es lo suficientemente fuerte para que el cuerpo reaccione y creé mecanismos de adaptación y al mismo tiempo lo suficientemente suave para que durante el periodo de recuperación de usualmente 24-48 horas se esté totalmente recuperado, entonces la Supercompensación entra en el juego, y semana a semana te haces mejor.

¿Cómo llevo mis semanas de entrenamiento Aeróbico entonces?

En términos muy básicos, Lydiard considera que el periodo de crecimiento aeróbico debe ser de al menos 9 semanas para un plan específico, y en recreacionales y principiantes este periodo puede extenderse hasta por 6 meses o más mostrando resultados altamente positivos. Las consideraciones que se toman en cuenta bajo Lydiard para establecer un perfil de entrenamiento aeróbico son las siguientes:
.- Todos los ritmos de entrenamiento siempre estarán por debajo de tu umbral anaeróbico, de esta forma evitamos la formación en exceso de radicales libres que perjudican el crecimiento aeróbico y maximizamos nuestro tiempo durante este periodo. No se trata de correr lento todo el tiempo, si no de crear una gama de ritmos que viajen a lo largo de todo el umbral aeróbico.
.- Considera un F.I.T que te permita correr al menos 5 días por semana, dependiendo de tu nivel, esto pudiera inclusive significar correr un día 20 min y caminar otro, o poder correr 6 o 7 días por semana 1 hora o más, lo importante es garantizar la recuperación previa a la próxima sesión.
.- Para principiantes la idea de querer hacer trabajos de velocidad es totalmente errada, si ya sabemos que el crecimiento aeróbico es la base donde los demás sistemas de energía se soportan, entonces correr rápido cuando se inicia es como querer ponerle el topping a un pastel que apenas se está batiendo, NO FUNCIONA. Por el contrario utiliza el test conversacional como herramienta, corre a un ritmo en donde conversar sea posible. ¿No puedes aun? Camina y Corre en pequeños intervalos.
.- Solo una vez que hayas creado una base simple que usualmente es tener la capacidad de correr 45min en paso conversacional varias veces por semana será el momento de incluir variantes como el sub-umbral, entrenamientos en desniveles, etc.
.- Introduce una sesión a la semana más larga que todas las demás, Estos “Largos” usualmente se realizan los fines de semana por cuestiones de tiempo únicamente y tienen su razón de ser, próximamente sabrán todo detrás del largo de fin de semana, verdades y mentiras.
.- Durante la semana incluye una o dos sesiones separadas de entrenamiento en sub-umbral, Lydiard lo llama ¾ de esfuerzo, una vez que eres capaz, este entrenamiento es considerado el oro de cada semana base. Se resume en un periodo de 30 a 60 minutos a ritmo cercano al umbral anaeróbico pero lo suficiente por debajo para no crear acidosis sistémica. En términos comparativos con el test conversacional, el 3/4 se describe como una sesión fácil pero difícil, puedo realizarla sin problemas y mencionar algunas frases si, pero conversar sobre cómo está la política y economía de mi país no es posible!!!
.- Incrementa tu carga de entrenamiento secuencialmente para permitir la supercompensación .

Y la Velocidad?  Desaparece?

Comienzo por recordarte que en la vida hay un momento para cada cosa, en el correr no hay una excepción, hay un momento para introducir cada tipo de entrenamiento de manera que sinergéticamente la suma de cada cosa en su momento produzca el mejor resultado el día esperado que no es más que el día de tu Carrera. Sabías que tu capacidad anaeróbica hace su tope luego de 5-6 semanas de entrenamientos de este tipo y siempre como elemento interdependiente de la capacidad aerobica?  Para que dedicar entonces 10 semanas o más a estos entrenamientos? Ahora bien, existe una forma de mantener estimulada las fibras que te hacen rápido sin necesidad de realizar entrenamientos lácticos, que son importantísimos para desarrollar toda tu capacidad, pero no en este periodo.
Introduciendo Sprints Alácticos a lo largo de toda tu temporada puedes mantener las fibras explosivas reclutándose sin necesidad de llevar a cabo sesiones de velocidad. Un Sprint Aláctico es como su nombre lo indica Sprints, pequeñas pero explosivas carreras de 10-13 seg de duración, que producen reclutamiento de fibras rápidas sin llegar a la formación de Acidosis sistémica y creación masiva de radicales libres. Mucho más detallado cuando hablemos del Sistema de Energía Aláctico. En forma práctica estos sprints pueden ser incluidos posteriores a tu calentamiento previo en los días de subumbral, o durante fartlets semanales, etc.
La otra forma de mantener reclutadas fibras explosivas de forma más inespecífica pero funcional, es a través del levantamiento de pesas, ejercicios como la sentadilla, peso muerto, caminatas, con alto volumen de peso y pocas repeticiones harán el trabajo. Por supuesto siempre tu entrenador debe ser quien los indique y bajo seguimiento de personal preparado que te enseñe las técnicas para realizarlos correctamente y evitar malos ratos.

¿Qué no Debo hacer?

.- Evita 2 sesiones fuertes en días continuos para garantizar la recuperación
.- No incrementes repentinamente tu carga
.- No Consumas Gels energéticos durante tus largos, te explicaremos porqué!!!.
.- No dejes de comer al terminar tus días largos.
.- Hacer más no necesariamente es lo mejor algunas veces, por lo tanto evita terminar fatigado en cada sesión que hagas, Escucha tu cuerpo.
Espero que esta información bastante básica pero importante te sirva para aprender a cómo manejar y crear de mejor manera un crecimiento aeróbico constante durante la etapa que escojas para esto. Recuerda que uno de los principios fundamentes es regular la respuesta al entrenamiento, deberás semana a semana sentirte mejor, poco a poco esos días conversacionales serán cada vez más rápido sin darte cuenta, y lo que antes representaba llegar al kiosco de la esquina, más temprano que tarde significará pasar por el kiosco al calentar y saludar nuevamente muchas horas después al pasar nuevamente.
Haz crecer tu tanque de oxígeno y conviértete en un mejor atleta, un mejor corredor!!

“NADIE PUEDE DECIR EXACTAMENTE CUÁL ES EL LÍMITE DE UN INDIVIDUO; ES CUESTIÓN DE CADA CORREDOR AJUSTÁNDOSE AL ENTRENAMIENTO CORRECTO Y LO QUE DISFRUTA, BASÁNDOSE EN LA IDEA DE QUE MIENTRAS MÁS CORRAN AERÓBICAMENTE, MEJORES PROSPECTOS SERÁN PARA DESARROLLAR SU MÁXIMA CAPACIDAD”

ARTHUR LYDIARD

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