08 marzo, 2015

TU NÉMESIS - Un Vistazo a las Lesiones del Corredor

Imagina que decides emprender tus primeros 5k, quizás 10k, o resultas seleccionado en el draft de un gran maratón, simplemente imagínalo, tus venas llenas de motivación y ganas, listo para comerte al mundo y a todo el asfalto de tu ciudad. Lo mismo sientes cuando arriban tus nuevos pares de zapatos imposibles de conseguir en las tiendas del país, que prometen un PR con solo vestirlos, con tu nuevo monitor cardíaco súper inteligente y unos lentes que te protegerán de las largas horas de entrenamiento que tendrás, una sensación indescriptible cierto??
Estoy listo y con una cara de gladiador de época medieval emprendes la cruzada hacia tu anhelado objetivo, bajas un plan de entrenamiento de algún sitio con el tiempo que Tú crees hacer como meta, quizás dices puedo hacer menos que Luis o Juan, y te bajas otro con un menor tiempo de meta.
Arranca tu travesía desde la semana 1 creciendo tu tiempo de entrenamiento de forma desmesurada, ¿Las intensidades?  Pues altas, nadie puede romper tu sueño, ¿Recuperación? No hay mucho tiempo debo entrenar fuerte cada día. ¿Movilidad, balance y fortalecimiento? Para qué, ni que fuera una niña lo que tengo es que correr, mi entrenador me dice que me rompa las piernas que Luis del grupo de corredores vecinos va a ganarme y seremos el corredor 12.400 y 12.401 en cruzar la próxima carrera de moda. En fin llega la semana 5 quizás la 6, talvez 2 carreras después… Una sensación rara empieza, es un dolor se los aseguro, pero en la irracionalidad de nuestro plan nos decimos “vamos es nada”, ignoras la molestia y te adaptas al plan, 2 semanas después pues cojeas al terminar la sesión, y apenas puedes correr, ya te pareces más al Jorobado y menos al Gladiador de la semana 1, pero debes continuar, Luis te va a ganar, y no podrás presumir. No te escuchas y 2 semanas después decides que no puedes salir a correr más, que no soportas el dolor ni para caminar, que tus super zapatos no sirven, vinieron defectuosos, vistes una bata azul entrando a realizarte un Eco o Resonancia magnética y tu monitor cardiaco lo único que muestra son números de un tonto sobreentrenando…Estas LESIONADO.
Esta historia en palabras como un cuento, tienen mucho de verdad, Yo la viví, tú la has vivido. Sufrir una lesión es una probabilidad en cualquier deporte activo que se practique, sea correr, nadar, futbol, etc. Lo que sí es importante es aprender a minimizar esta posibilidad, aprender sobre cuáles lesiones puedo sufrir, por qué suceden y cómo superarlas, a fin de garantizar en la medida de lo posible la mayor cantidad de tiempo sano y disfrutando de los beneficios más que garantizados de este gran deporte.

El Corredor y las Lesiones.

Comencemos por lo básico y obvio una vez más, correr implica efectivamente una actividad fuerte para el cuerpo, cuando corres soportas de 2 a 3 veces tu peso en cada paso, y en solo 30 minutos de entrenamiento eres capaz de dar entre 4.5 5 Mil pasos, o lo que sería equivalente a 2.500 pisadas solo en un pie. No es una tarea facil
Cuando hablo de lesiones del corredor en esta publicación, obviemos aquellas llamadas Lesiones Agudas, que son las producidas usualmente por un trauma directo o accidente, por ejemplo, un esguince de tobillo durante una mala pisada en un trail, o una caída en el pavimento que termina por golpear tu rodilla y mandarte al hospital. Las lesiones agudas tienen una causa clara y fácil de determinar y por ende su tratamiento es directo y no implica mayores consecuencias que aquellas provenientes del aislado evento y sus secuelas.
El otro tipo de lesiones son las que nos interesan, y se llaman lesiones por sobreuso, sobrecarga, estrés repetitivo, y algunos otros nombres, a diferencia de las lesiones agudas, las lesiones por sobreuso radican su causa en la realización de una actividad una y otra y otra vez, que acumulativamente golpean de forma repetida un área hasta producir una lesión. Correr es obviamente una actividad repetitiva, sobretodo cuando la efectuamos en el mismo lugar todos los días, al mismo ritmo, sobre los mismos zapatos. Imaginen a las lesiones del corredor como una proyección del niño malo de la escuela, o Elvira, la pequeña mal intencionada de las caricaturas, que todos los días se levanta y golpea con su dedo unas 20 veces tu hombro. El primer día no sentirás nada, el segundo quizás tampoco, pero 2 semanas después posiblemente tengas un hematoma y dolor, y para el segundo mes un desgarro. Así se comporta tu némesis. Lo más difícil de las lesiones del corredor es determinar su causa, justamente por ser de carácter repetitivo y que se desarrollan a lo largo del tiempo determinar sus causas y sus posibles tratamientos efectivos suele ser frustrante.

¿Quien se Lesiona?                
                                                                  
Virtualmente todos los que corremos estamos propenso a una lesión , debido a la naturaleza del deporte, es una probabilidad y alta,  pero un estudio de la Universidad de Groningen y publicado en el 2010 en el Diario Britanico de medicina deportiva acota que particularmente 2 grupos de corredores son más propensos a lesionarse:

.- Los Nuevos Corredores, los novatos y recreacionales que no reconocen sobre escuchar su cuerpo, ni sobre los entrenamientos o intensidades que son capaces de soportar, que dejan llevarse por grupos o individuos más experimentados, y sobretodo por el hecho de que su cuerpo (músculos, huesos, tendones y ligamentos) no están adaptados correctamente a las demandas del correr. Por eso es que todo corredor principiante e inclusive recreacional con algo de experiencia siempre debe tomar su entrenamiento de forma gradual.
.- Corredores Con Lesiones Previas, aquellos que ya han atravesado lesiones crónicas, o en su defecto intentan retomar su nivel de entrenamiento posterior a una lesión de forma desmesurada, suele ser la principal causa de reincidencia de lesiones e inclusive de aparición de nuevas lesiones.

¿Cuáles son las Lesiones del Corredor Típicas?

De acuerdo a un estudio publicado en el 2007 por el Diario Británico de medicina deportiva llamado “ Incidencias y determinantes de lesiones por correr en las extremidades inferiores en corredores de largas distancias: Estudio Sistemático”, el porcentaje de lesiones anuales varía desde 19.5% anual a un resonante 79.9% dependiendo del tipo, causa, y variabilidad del grupo estudiado, pero se asume que más del 60% de los corredores anuales sufren algún tipo de lesión que los paraliza de la actividad por al menos 2 días. Y más del 75% algún tipo de molestia.
En cuanto al tipo de lesión y porcentajes de lesión por zona puede ser muy variada pero se puede extraer como tendencia  lo siguiente:

.- Lesiones de Rodilla como la zona principal lesionada en corredores, hasta con un 35% del total de lesiones anuales. Siendo el Síndrome Patelo-Femoral, también conocido como Condromalacia Rotuliana, Degeneración del cartílago posterior, AKA Rodilla del Corredor. De aquí viene la el mal nombre que los no corredores le dan al correr, importante destacar que la causa aunque se genera corriendo está más relacionada con desbalances musculares y factores de mecánica que con el efecto propio de realizar el deporte, en publicaciones posteriores hablaremos de la actualidad en esta lesión.

.- Lesiones de la Parte Baja de la Pierna , hasta con 25% de las lesiones anuales, estas incluyen Lesiones Tibiales en toda su gama AKA Shin Splints. Problemas de Gemelos y Soleo, Lesiones del Talón de Aquiles, Otras.

.- Lesiones de Pie, incluye Fascitis Plantar, Metatarsalgia en toda su gama, tendinosis  en uno o varios tendones del pie, otros.

.- Lesiones de la Parte Alta de la Pierna, Incluye Síndrome de la Banda Iliotibial, Problemas del musculo o tendón de los isquiotibiales, Problemas de musculo o tendón de los cuadricep, Cadera , Glúteos y Piriformis.

¿Que Causa las Lesiones del Corredor?


Múltiples y diferentes son las causas que producen las lesiones de corredores, inclusive dentro una lesión particular puede creada por mecanismos distintos, haciendo el diagnóstico correcto cuesta arriba y por ende el tratamiento. Siempre determinar la causa será la clave para cualquier médico que trate una lesión por sobreuso, ya que al eliminar la causa o causas que la producen se estará eliminando la consecuencia que es en si la lesión. Muchísimo tiene que ver con la desmesura y el desbalance entre la frecuencia de los entrenamientos junto a la intensidad de los mismos,  algunas sugerencias sobre los causales son:
.- Volumen excesivo de entrenamiento para la capacidad del atleta.
.- Desbalances Musculares que afectan la capacidad de determinado tejido.
.- Falta de Movilidad en una o varias áreas, que crean compensaciones y sobreuso en otros tejidos.
.- Correr en el mismo tipo de superficie, con los mismos zapatos y en la misma dirección, que aumenta el impacto repetitivo en tejidos específicos
.- Mecánica Incorrecta, que introduce compensaciones y sobreusos.
.- Incremento Súbito de la intensidad de los entrenamientos.
.- Condiciones anatómicas individuales que predisponen al atleta a cierto tipo de lesión.
.- Nutrición Incorrecta, que no brinda al cuerpo los nutrientes necesarios para el proceso de recuperación rápida necesaria en los deportes de resistencia.

El corredor moderno es un corredor lesionado, pero en mi opinión tiene que ver más con una causa fundamental, NO ESCUCHARNOS, creemos que la tecnología nos hace inmune cuando en realidad nos hace vulnerables, creemos que en la competitividad con el entorno nos hacemos mejores, cuando en realidad haciéndonos mejores como atletas es que nos hacemos mejores que los demás, cuando decidimos comportarnos como autómatas adheridos a un plan de entrenamiento, cuando es el plan de entrenamiento quien debe adaptarse a nuestra necesidad individual y de respuesta, en fin es poca la responsabilidad del deporte y mucha la nuestra, debemos continuar aprendiendo a conocernos, nuestras debilidades y como crecer en ellas para estar cada día más sanos y poder llegar cada día más lejos, el mejor tratamiento es estar sano.



Corre Sano, Corre Mas, Corre Mejor!!!

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