25 octubre, 2015

MI CAMINO AL MARATÓN


En el tiempo que llevo corriendo como aficionado al deporte, y en el poco tiempo que llevo aprendiendo y enseñando sobre correr, he logrado percibir diferencias increíblemente grandes en lo que significa practicar el deporte, y enseñar sobre el deporte. Mas allá de la diferencia obvia, sentir como corredor y sentir como
alguien que puede hablar del deporte son cosas completamente distintas. La gente suele pensar que saber sobre correr te hace mejor corredor, y no hay nada más falso, para ser mejor entrenador debes aprender a aplicar a la individualidad de tus corredores la mejor estrategia para lograr el mejor objetivo. Para ser un mejor corredor, debes tener Talento antes que nada, motivación, dirección, disciplina y constancia. Son dos Experiencias distintas, aunque ayudan a complementarse. Este año ha sido uno inolvidable, fuerte, difícil y con muchos altos y bajos, pero al final y como todo, siempre con saldo positivo. Desde el deporte haber recibido la oportunidad no solo de entrenar para mi primer maratón, si no hacerlo en uno de los grandes como el Maratón de Nueva York ha sido algo por el cual agradecer, y al mismo tiempo una de las tareas mas complicadas que en mi opinión personal he lidiado. Ha sólo 7 días de estrenarme en los 42.195km, y haciendo en retrospectiva lo que ha sido esta experiencia, definitivamente ser tu propio entrenador es muchísimo mas difícil que guiar a otro, ese encuentro permanente con mi ego de corredor y la orientación objetiva de entrenador me llevo en una montaña rusa de aprendizaje. Pero al fin y al cabo es por eso que para poder ser un mejor entrenador debes sentir los que los demás sienten cuando los entrenas.  Nuevamente este post aunque muestra una experiencia personal, esta hecho para enseñar a otros como emprendí este camino, y puedan ver las cosas buenas, las fallas y la ciencia detrás de lo que fue mi plan de entrenamiento durante estas ultimas 26 semanas, y que sirva a los que leen para llevar mejores ciclos de entrenamiento y hacer al mismo tiempo criticas constructivas sobre que podemos mejorar cada día para ser mejores…

MI ENTRENAMIENTO…

Cada corredor es Único, cada corredor tiene capacidades, potencialidades y deficiencias, que solo aplican a él, y que para poder crear el mejor plan de entrenamiento posible se deben tener en cuenta, a fin de mejorar los eslabones débiles, potenciar las habilidades, y balancear todas la variables para lograr el mejor resultado posible con el menor esfuerzo, y siempre en pro de la salud por encima de cualquier resultado.
En mi persona , tome en cuenta variables indispensables que ya de antemano sabía para poder lograr completar estas 24 semanas de entrenamiento. Primero y esto va para todos los que sufran de deficiencias hormonales, Como Hipo-tiroideo con Hashimoto, un tipo de hipotiroidismo autoinmune , se cuales son mis límites, Cualquiera que sufra de condiciones tiroideas,  no deben hacer mas de 2 sesiones de calidad por semana por muchas semanas sin que su sistema inmune se convierta en un campo de guerra, saber que las altas temperaturas producen cambios cardíacos muchos mas radicales que los habituales para una persona sana, y que los tiempos de recuperación son mucho mas largos y lentos, y que las potencialidades de lesión, por ende crecen. Por lo tanto mi reto era lograr sobrellevar mi entrenamiento de forma sana, con crecimiento constante y mis lesiones a raya, al mismo tiempo que poder llegar a un volumen e intensidad suficiente para poder completar la distancia.

Hacer o No 42k???
Siempre fue esta mi primera pregunta, la regla común es que usualmente los 42km se deben hacer cuando al menos hayas completado 4 años de entrenamiento con nivel bajo de lesiones, haber “quemado” las distancias, desde los 5km a la media maratón, haber completado varios 21k y sobre todo poder entrenar cómodamente a ritmos de carrera que permitan buscar la salud difícil dentro del maratón, que es el rango máximo de las 4 horas, mas allá de eso y los daños corporales y cardiovasculares se hacen mucho mas agresivos y las recuperaciones muchísimo mas largas. En mi caso nada mas lejos que completar el cuestionario , vengo de sobrellevar una lesión que no me permitía correr mas de 2 horas por semana, había completado muy pocos 21k como para sentirme cómodo con 42km, peroooo….. ES EL MARATÓN DE NUEVA YORK. Simplemente no podía decirme que no, es un Sueño que tiene mas tiempo que el que llevo corriendo, así que recordé y acudí al dicho que nos excusa a todos en situaciones así, EN CASA DE HERRERO, CUCHILLO DE PALO… y le Dije que si a los 42K!!!.

Que saber del Maraton???
El maratón no solo es la distancia mas larga de las competencias de calle, (obviando Ultras, ultratrails, etc, que son cosas muy distintas), el maratón es una competencia que raya en los limites de las capacidades, es una combinación de romper no solo tus límites físicos, si no mentales, lo se no por la experiencia , si no por que así lo muestra la ciencia.
El maratón es único con respecto a las demás distancias y de forma muy general debido a dos variables:

.- El sistema de Energia: Para poder correr el maratón, necesitas poder tener la energía necesaria para completar la distancia, todos hablan de la importancia de los carbohidratos  para correr, pero resulta que nuestras reservas de glucógeno no exceden las 1500calorias acumuladas, es decir y dependiendo del tipo de corredor 1:30 de tiempo. Eso significa que no importa cuanto carbohidratos ingieras, no habrán 4:00 horas de tiempo disponibles en tu cuerpo para completarlo. Cual es el secreto entonces??? La grasa. Dependiendo de la velocidad a la que corramos siempre habrá un porcentaje de grasa que se utilice para correr el maratón, junto al glucógeno, por lo tanto depende de que tan eficiente somos al utilizar grasa para correr el maratón , y poder “estirar” el glucógeno que es lo mas preciado y escaso hasta la meta.  Existen muchos métodos para incrementar la cantidad máxima de glucógeno a almacenar, y el diferencial de grasa y carbohidrato que se usan al correr, la que mas se conoce es hacer el LARGO de la semana para depletar las reservas y obligar el cuerpo a crecer el tanque de glucógeno, Las otras serian la nutrición inteligente, entrenamientos en ayuna, y otros. Durante sus largos para un maraton y en contradiccion a los que muchos predican y hacen, NO CONSUMAN CARBOHIDRATOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO. No lo hagan, a salvo los chequeos y las pruebas de gels o estrategias de suplementacion, la función del largo es justamente gastar todas las reservas de glucógeno para que el cuerpo entre en crisis, reaccione y ajuste entonces para que la próxima vez no suceda, es la magia de la adaptación humana, si ingerimos azucares o carbohidratos durante nuestra carrera evitamos que este paso suceda. Cuando se entrena no se compite, es la visión justamente de entrenar. Te vas a cansar mas rápido? Si, Rendirás menos en la sesión? Si, pero es la clave para que semana a semana mejores y tu cuerpo adapte esas mejoras desde adentro. Come tus carbohidratos al terminar la sesión. 

.- La capacidad Biomecanica: Esta es mas simple, debemos tener la capacidad de que nuestro cuerpo reciba toda la fuerza y estragos de la gravedad durante todo el tiempo que corramos el maratón, nuestros músculos, tendones, y ligamentos deben estar preparados para semejante maltrato. A eso se debe el volumen de entrenamiento, a poder lograr fortalecer de manera adecuada el cuerpo para resistir la distancia, Es una línea muy delgada de balance entre la recuperación y sobreentrenar y lesionarse. El balance aquí es vital. 

Y que Hice???

Pues emprendí el camino al maratón, sabia que necesitaría tiempo , mucho tiempo, para poder ir poco a poco incrementando mi carga, muy lentamente, fortaleciendo y sanando mis lesiones, y haciendo un perfil que me encaminara a lograr la meta. Opte por  26 Semanas de entrenamiento, donde las primeras 4 semanas fueron compuestas de simplemente un preacondicionamiento, crear un base que seria la base de entrada al verdadero plan.  Las 22 semanas siguientes las fui creando basado en el método de entrenamiento del cual soy creyente , el Método de Arthur Lydiard, y con el principio básico, ESCUCHA A TU CUERPO,  aunque utilice métodos como el de Renato Canova, y otro entrenadores que tienen los mismos principios pero con algunas variables que permiten tener un mayor stock de herramientas que aplicar, pero siempre escuchando a mi cuerpo como principal medidor, no se imaginan cuantas veces destruí semanas para rehacerlas, cuantos días cambie lo planeado. No teman nunca deshacer un día, una semana o más, recuerden esto, Es el plan quien se amolda a ustedes, nunca , jamas se amolden a un plan. Tu eres único, por ende tu plan es Único.  Estas 22 semanas se distribuyeron básicamente en 12 semanas Base, donde la única meta era poder llegar a un volumen decente de entrenamiento de forma adecuada y muy progresivamente. Básicamente eran semanas de “fondo”,  entrenamientos base conversacionales que semana a semana incrementaban en tiempo, muy pocas dosis de intensidad, salvo a componentes biomecanicos como hacer 200m a ritmos rápidos intercalados en las sesiones, fartlets, sprints planos y en subida, etc. El largo cada semana creciendo y durante este tiempo sin ningún componente de intensidad mas que rutas con algunas subidas, la meta poder llegar a largos por encima de las 2:30.
Continué con algunas semanas de Fuerza, básicamente se introducen componentes de circuitos en subidas, largos con subidas o progresivos cortos hasta ritmos de carrera, algunos tempo , entre otros. Y luego finalizar con semanas de entrenamiento para competencia, que no es mas que introducir el ritmo esperado para el maratón, e ir incluyéndolos cada vez  mas en las sesiones, para lograr relajarse lo suficiente al ritmo esperado. Largos con progresiones o alternados, etc, en esta etapa y a diferencia de los que muchos hacen, muy poco componente de velocidad, por que? Por que sesiones de mucha intensidad hacen que mi cuerpo  cambie la proporción de Grasa—Carbo muy a favor del glucógeno, y por ende se pierde el efecto logrado en la base.

NUTRICION...

Este tema es uno delicado, cada persona es única y reacciona distinto a cada tipo de alimentación, pero cada día mas y mas estudios muestran que si llevamos una nutrición hecha en función de lograr las adaptaciones necesarias para el maratón, el cuerpo reaccionara mejor. Paradojicamente y en oposición a lo que muchos hacen, mi entrenamiento fue basado en grasas, Mi mayor porcentaje de alimentos proviene de la grasa, eso si grasas sanas, Obviamente ingiero carbohidratos y suficientes pero no exceden el 30% de mi dieta, a diferencia del 70% que consume la mayoría, la grasa compone el 50% de mi alimentación , y las proteínas el resto oscilando entre el 15 y el 25% del total. Demás esta decir que la calidad de los alimentos es mas importante que la cantidad. En mi dieta no existen las pastas,  las harinas, y demás carbohidratos procesados, aun asi pude llevar mi plan sin problemas. A cambio de eso, opto por raíces, muchisimos pero muchisimos verdes y otras cosas (Ojo, una pizza de vez en cuando no mata a nadie).

Excepciones??? Si por supuesto, como todo en el entrenamiento hay momentos específicos, los días de largos y mayor intensidad suelo consumir más carbohidratos que los días fáciles, y siempre siempre, ingiero mis carbohidratos post entrenamiento para asegurar de reponer el glucógeno
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Funciona para todos? En teoria si, pero es un proceso largo, la dependencia que todos tenemos por las azucares y carbohidratos es alta, si van a optar por una ruta como esta deben tener el tiempo para asimilar los cambios, o sera una experiencia terrible. Utilicen meses en los que no estén en preparación para ninguna carrera para cambiar cualquier rutina alimenticia, nunca utilicen los periodos de carrera. A mi me tomó casi 2 años adaptar mi cuerpo a usar mucha mas grasa que carbohidratos, como lo se? por que consumo más grasas que otras cosas, y mis porcentajes de grasa corporal han bajado, que significa? simplemente que hoy soy un poco mas eficiente que lo que solía ser, gracias al esfuerzo puedo hacer largos de 3 horas sin nada en mi estomago y sin caer desmayado ni mucho menos. Pero definitivamente vale la pena comer mejor. No necesitas ser adicto al café, la pizza, las pastas y los dulces para ser corredor de distancias. Puedes lograr mejor salud y el mismo performance, comiendo muchos verdes, raíces, Carbohidratos de calidad y en moderación de deportista y mucha pero mucha grasa, como el aguacate, aceite de oliva, aceite de coco virgen, coco, Proteinas ricas en grasas, etc. Cualquiera inmediatamente pensaría que mis niveles de colesterol o trigliceridos y todos los mitos estan en niveles extraños. Pues al contrario, Mis Niveles de Colesterol Bueno HDL están por las nubes, Los LDL o "Malos" controlados, y los trigliceridos en el ridículo numero de 32. Mis niveles de azucares e insulina excelentes, y los demás valores perfectos. 

Suplementacion? En el valor alimenticio de las comidas y la calidad y densidad de nutrientes es facil mantener valores de vitaminas y minerales normales para cualquier individuo, pero cuando se trata de entrenar para el maratón, no es algo normal, por lo tanto suplementarse no es descabellado. En mi caso no consumo nada estimulante, simplemente Un multivitaminico, Adicionalmente VIt C, D, Magnesio , Omega 3, BCAAs y Glutamina, para intentar en mi caso mantener mi sistema inmune tranquilo, inclusive así y durante el plan tuve episodios donde mi Tiroide simplemente flipeaba un rato y ponía mi cuerpo en condiciones despreciables.

COMPLEMENTOS

Cross Training: Todo el mundo busca hacer actividades complementarias que permitan mejorar el rendimiento. Como simplemente mi cuerpo era incapaz de asimilar 6 días seguidos de correr, siempre opte por un día a la semana de Cross Training o entrenamiento alternativo, así como un día de descanso total. El cross training solía estar compuesto de ir a la playa a nadar si sentía que mi cuerpo necesitaba descanso, o ir al Gimnasio a realizar una rutina bastante especifica para fuerza y potencia muscular diseñada para reclutar fibras que no suelo fortalecer al correr, sobre todo en mis piernas.
Neuromusculares: Muchísimos ejercicios de estabilidad, Core, balance y fortalecimiento isométrico durante todo el plan, hasta 3 veces por semana, este tipo de entrenamiento invisible realmente genera beneficios y no quita si no 30 minutos al día algunos días de la semana.
Forma y Tecnica: Otro eslabón que suma performance sin entrenar tanto, dedicar tiempo a Drills de forma y técnica de correr, que permita usar nuestro amortiguador natural de mejor forma, incrementar nuestra potencia y al final del camino, hacernos mejores!!!.
Trabajo Mental: El maratón es una carrera de mente, es una lucha de tu mente diciendole a tu cuerpo que no puede, y TÚ exigiéndole a ella que SI se Puede. Al igual que cualquier entrenamiento podemos mejorar nuestro aguante mental. En mi caso y como parte de un aprendizaje, fue realizar mis largos mas largos solo, sin compañeros ni nadie que me ofreciera aliento, esa situación te pone en limites mentales. También aprender a visualizar, hacerle entender al cuerpo que siempre puede dar un poco más. En teoría todos tenemos un factor 20X , podemos hacer 20 veces mas lo que creemos que podemos, pero debemos romper los estigmas mentales, paradigmas y saber que el limite lo pones TÚ

QUE PUDO FALTAR..
Para nosotros los recreacionales siempre hay muchas cosas que debemos sortear, en mi experiencia solo dos cosas pudieron ser deficientes, una de ellas estar relajado, el componente de trabajo trae elementos de estrés que no son nada buenos para quien se prepara para un maratón, como dije antes, uno diariamente rosa los limites físicos y el estrés es un retardador de la recuperación, para aquellos que opten por el maratón, recuerden buscar el tiempo para descansar, dormir supremamente,  hagan siestas, mediten, o cualquier método que permita mantener el estrés bajo control y la recuperación a tope. Es en la recuperación donde nos hacemos mejores!. hacer mas no siempre es mejor. 
Otro elemento que quizás pudo ser mejor en mi caso, fue el volumen de entrenamiento, pero lograr volúmenes óptimos con condiciones especificas de salud o lesión no es tarea fácil, opte entonces por manejar volúmenes altos pero no máximos, y preferí cumplir con mi meta inicial, Llegar Saludable!!.

Expectativas???
Muchos de mis amigos me preguntan cuales son mis expectativas en términos del resultado , y mi respuesta siempre sera la misma… No la tengo, el resultado no es  mi propósito en este maratón, mi propósito fue lograr entrenar para llegar a el, era poder hacer mecanismos que me permitieran estar saludable y comprobar qué de lo aprendido realmente funciona para mi. Siempre tenemos alguna meta que lograr o algún tiempo por el cual sentirnos bien, para mi eso sería un bono, Yo no espero nada de mi primer maratón, y si existe alguna expectativa no tiene que ver con el resultado. Eso no quiere decir que no dejare todo ese día, que no tengo hambre de hacerlo de la mejor forma posible, y de hacer lo necesario para terminar bien. Pero el tiempo no definiría mis emociones,  No existen garantías en el maratón , Estaré Feliz con cualquier resultado, por que después de 1.542 kilómetros  de entrenamiento, y mas de 150 horas solo de correr, es fácil determinar donde esta la experiencia, donde esta “El Guarapo”, y donde están las verdaderas lecciones, insistimos en creer que las carreras nos definen como corredores, pero piénsenlo dos veces… Es durante los meses de entrenamiento donde está la verdadera vivencia. El Maratón de Nueva York será sólo mi regalo , correr alrededor de la ciudad y disfrutar de un sueño , Lo demás??? Ya se Hizo…


Nos Vemos En la Meta!!!

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