07 octubre, 2015

TU FORMA DE CORRER: MIDIENDO EL PERFORMANCE Y LA POSIBILIDAD DE LESIÓN, Un Paseo por las variables biomécanicas y el ojo veraz del hombre+tecnología

Este post, aunque denso y lleno de información bastante técnica, me pareció vital escribir en función de que todos los que corremos por placer entendamos que trabajando otros elementos complementarios al correr nos permitirá generar mejores resultados con menos esfuerzo, y más importante  rehabilitar alguna lesión o simplemente evitarla.
Podría parecer cool
e inteligente soltar en el teclado un montón de nombres extraños  y
añadir algunas gráficas explicando las variables biomecánicas que determinan nuestra forma de correr, pero opté por mostrar como ejemplo mi propia historia, basado en la oportunidad que tuve de asistir en abril del 2015 a un curso avanzado en mecánica del correr, que me permitió continuar mi escalera de aprendizaje, y realizarme además una evaluación Biomecánica total, que de forma objetiva, mostró, usando la mejor tecnología actual mis más profundas debilidades al correr, las causas de una lesión que ha permanecido a mi lado por mucho tiempo y algunas bondades adquiridas en términos de economía al correr por haber decidido hace unos pocos años trabajar no solo en correr más o rápido , si no en correr mejor.  Pensé por momentos que intentar enseñar mostrando mis propios ejemplos podría parecer egocéntrico, pero si no cuál es la función de un blog,  este post no tiene otro matiz que el poder compartir información que sea lo más útil y menos aburrida posible, y sobretodo que al terminar sientan que valió la pena su tiempo, al final es lo menos que deseo hacerles perder.  Aquí un paseo por las variables de una evaluación biomecánica y el ojo veraz de la tecnología y el hombre.

La prueba fue realizada en  Bend, Oregón, Usa, en el Laboratorio RepLab de, Rebound Phisio, un centro de fisioterapia con una división dedicada a la rehabilitación de atletas de alto performance (No es mi caso jejeje) y mejoramiento deportivo, dirigido por el PT Jay Dicharry, autor del excelente libro Anatomía para Corredores, Exdirector del centro de mayor  tecnología para corredores de USA  SPEED Clinics de la Universidad de Virginia, Consultor para la división de desarrollo de calzado de la fuerza aérea americana, distintas marcas de zapatos deportivos, la asociación de atletismo, de nado, Ski  y Triatlón de Estados Unidos, entre otras cosas, siendo breve, uno de los nombres que resaltan a la hora de hablar sobre análisis biomecánico en deportes.

La prueba fue dividida en 4 secciones y la duración total aproximadamente  3.5 horas.  La primera sección de análisis estático, la segunda sección de prueba dinámica de correr, la tercera sección, la prueba de fuerza y potencia, y unos 40min finales de discusión de resultados, demostración de ejercicios del plan de mejoramiento o rehabilitación tal sea el caso.  En mi caso particular habían dos objetivos: Definir la causa raíz que ha mantenido una periostitis tibial medial activa por años, indistintamente de las mejoras de forma,  procesos de rehabilitación y fortalecimiento por los que he pasado durante estos últimos 2 años que me han permitido volver definitivamente al deporte pero con secuelas aún vigentes. Y como segundo objetivo, definir mis elementos positivos, carencias y debilidades  a nivel de performance que me permitieran crear el mejor plan general para mi mejora integral y mi meta de correr  el maratón de Nueva York de la mejor manera posible, no en términos de tiempo que desde mi punto de vista recreacional carece de importancia, si no de la forma más saludable posible y con el mayor nivel de eficiencia, en otros términos, hacer más con las habilidades y carencias habituales que un corredor recreacional tiene.

TEST Nº 1: ANÁLISIS ESTÁTICO.

Nervios de punta, me hacen entrar a un cuarto que lo único que tenía era una cama terapéutica, una pequeña mesa y una  pizarra acrílica donde el Dr. Jay iba a escribir en mayúscula la lista negra de fallas que mi chassis tenía para correr, y de cómo debía comenzar a mejorarlo, bueno eso pensé al entrar, al final resultó ser una experiencia de aprendizaje total, y bueno si la lista negra.
La función de este Test era determinar de forma funcional que limitaciones tenía mi cuerpo para realizar la maravillosa tarea de correr, encontrar pistas visibles que permitan ver las posibles causas de una lesión,  además de estudiar mi individualidad,  4 personas pudieran mostrar síntomas similares propias de por ejemplo una  Fascitis Plantar, más sin embargo las 4 personas pudieran mostrar causales distintos, eso es lo que hace tan difíciles a las lesiones del corredor, entendamos que no se trata de corregir la consecuencia si no la causa que la creo.  Las Limitaciones pudieran ser a nivel de:
 Movilidad, es decir, alguna parte de mi cuerpo limitada en su rango de movimiento mínimo para poder correr eficientemente por razones anatómicas o simplemente creada por nuestras características sociales (estar sentado, otra vez sentado, espera algo de mal sentado, posiciones extrañas , malas posturas hasta para escribir en el celular, y muchísimas otras propias de nuestra “avanzada” civilización)
Estabilidad, que son las limitaciones que mi cuerpo o alguna de sus partes pudiera tener para mantenerse equilibrado, sin compensar y sin sobrecargar alguna parte específica, es decir, la capacidad de activar los músculos necesarios rápidamente para mantenerme estable tal como lo demanda el correr. Cada contacto de los pies al correr dura décimas de segundo, no se trata de tener enormes músculos, si no que sean capaces de activarse rápidamente para estabilizarte y evitar posturas que introduzcan torsiones y excesos en las articulaciones, tendones y ligamentos.
Fuerza específica, es decir, determinar que músculos del correr podían estar lo suficientemente débiles como para generar problemas en mi mecánica a corto plazo, o largo plazo en presencia de fatiga.
Durante esta sección me hicieron permanecer parado con un pie en el aire, cerrar mis ojos, girar, brincar, etc. Seguido de una serie de pruebas en la cama terapéutica, buscando bloqueos en articulaciones y chequeando rangos de movimientos como los de mi tobillo, cadera, reacción de glúteos, sobre reacción lumbar, inestabilidades rotaciones y laterales, entre otras muchas.


CONCLUSIONES DEL TEST Nº1 

Pasada una hora de movimientos y pruebas que iban en toda la cadena de movimiento desde el dedo “gordo” del pie literalmente hasta los rangos de movimiento de mi cuello, había los primeros destellos de luz en las causas de mi querida compañera del correr,  la Periostitis Tibial. Para mi caso no iba a ser tan fácil ya que mi Test era al mismo tiempo mi examen final, debía ser yo quien en la presencia de la subjetividad y vanidad del ser humano debía ser objetivo ante mis propios ojos.  Gracias a dios las pistas eran tan evidentes que no había forma de raspar mi examen jejeje.

.- Bloqueo de la Articulación Astragalo-Calcanea:  y como se come eso?  Sencillo, tenía poca movilidad en una de las articulaciones del tobillo, que permite al “talón” realizar la tarea de eversión , es decir pronar naturalmente con respecto al resto del pie, evitando que mi dedo “gordo” el estabilizador principal del pie pudiera posarse rápidamente y reaccionar enviando las señales a mi cerebro para crear el mecanismo de estabilización. Debido a esto, mi tibial posterior uno de los músculos que controla la velocidad de pronación simplemente no se activaba, generando una atrofia muscular llamada Insuficiencia del Tibial Posterior, En términos más sencillos, uno de los músculos principales que controla la estabilidad de mi pie al correr no servía para nada, pero no porque no intente fortalecerlo si no porque existía un bloqueo articular que no permitía su uso, no importa cuántas horas que créanme le dedique a “fortalecer” este pequeño musculo iba a permitir una mejor estabilización de mi pie. Este solo servía para sobreextenderse por la atrofia, maltratando al tejido conectivo y dañando mi periostio a nivel medial. Al menos ahora había algo sobre el que trabajar. SOLUCION? 3 semanas intensas de ejercicios de movilización de la articulación y Voala, nuevo rango de movimiento, y ahora si al menos un año de fortalecimiento para que ese pequeño musculo retorne a lo que debió ser hace mucho.


.- Debilidad Marcada de los estabilizadores laterales de cadera, AKA Glúteo Medio: El glúteo medio es uno de los principales músculos que todo corredor debe aprender a fortalecer, con ejercicios neuromusculares antes de propios de fuerza, es uno de los estabilizadores laterales más importantes a la hora del correr, Cadera Estable, mayor traslado de energía elástica en toda la cadena, mayor energía libre y gratis al correr. En mi caso muy particular, y aunque mucho de mejora ya había al momento de la prueba,  mi glúteo medio no se mostraba aun  a la altura de realizar correctamente la tarea de correr, durante mucho tiempo esta debilidad hacía que mi zancada fuese cruzada, es decir que mis pies se cruzaban hacia dentro del eje central, otro de los mecanismos comunes para lastimar y provocar el síndrome de la banda iliotibial, y adivinen que otra lesión??? Periostitis Tibial Medial o MTSS por sus siglas en ingles. Otro elemento de luz al final del túnel. SOLUCION? Plan integrado de ejercicios neuromusculares para incrementar la reacción del musculo seguido de un periodo de fortalecimiento general. Es importante que cuando su médico realice pruebas para determinar las fortalezas del glúteo medio se haga en las posiciones correctas, la mayoría realiza estas pruebas en levantamientos laterales de pierna, y aunque algo del glúteo medio se recluta, es el tensor de la fascia lata, otro musculo de la cadera, quien ayuda en ese test. La prueba debe entonces inhabilitar el TFL simplemente moviendo la pierna hacia atrás antes del levantamiento lateral.


.- Rotación Anatómica de las Tibias: Usualmente vemos a alguien corriendo con los pies hacia afuera y creemos que no es la forma correcta de correr, o seguramente pensamos que es algún novato iniciando el deporte, hay inclusive compañeros audaces e inclusive entrenadores que asumiendo una posición inusual del cuerpo deciden impartir una catedra de forma mandando al corredor a enderezar sus pies porque es la forma “correcta, y mágicamente el corredor empieza a manifestar dolores de rodilla o tibia al poco tiempo.  Aunque ciertamente algunas personas pudieran correr con sus pies punteando hacia afuera producto de alguna falta de movilidad o simplemente “maña”, en la gran mayoría de los casos tiene que ver con una disposición anatómica natural de su cuerpo, producto de una rotación en las tibias.  Esta rotación induce que la posición natural y el movimiento correcto de las rodillas y el resto de la pierna baja sea posible solo si se apuntan los pies hacia afuera, Cuanto? Tanto como sea el ángulo de rotación natural.  En mi caso particular no solo era uno de los audaces que hace algunos años podía intentar corregir esta forma de correr, si no que personalmente modifique mi propia forma hace algunos años cuando la ignorancia me hacía audaz. Cuando se trata de correr con pies derechos teniendo una rotación anatómica de las tibias, varias cosas muy malas suceden, principalmente dos. Primero se pierde la alineación de las rodillas con su eje de movimiento, incrementando fuerzas de rotación en las rodillas que en términos sencillos, acaban con ellas!!!. Segundo se incrementa de forma natural la velocidad de pronación, y por ende todo el tejido interno de la tibia entra en sobreuso,  con altas probabilidades de lesión.  SOLUCION?  Muy sencilla, primero que nada nunca cambies la manera de colocar tus pies al contacto a menos que quien te lo diga sepa de lo que está hablando, en mi caso se trata de reprogramarme para relajar mis pies en su forma natural.

.- Angulo Femoro-Tibial Cerrado, En otras palabras piernas de vaquero o arqueadas, esta disposición también anatómica no es en si un problema, de hecho pudiera ser una virtud para generar más potencia al correr, pero si no se está fortalecido en todos los ámbitos, entonces es un grano de arena más para algunas lesiones como la periostitis tibial, ¿Por qué? Porque debido al arqueo de las piernas el área de contacto se cierra y genera mayor carga muscular en la parte interna de la pierna baja. SOLUCION? Ninguna en particular más que dedicarme a fortalecer mis estabilizadores de cadera sobre todo a nivel Neuromuscular.
Todas estas pruebas estáticas permitieron mostrar algunas pistas claras y de cómo varias condiciones se suman para provocar, agravar, o hacer crónica una lesión, y mientras el circulo vicioso no se rompa de raíz, entonces la lesión seguirá apareciendo independientemente de cual método de rehabilitación se utilice asi sean los mas modernos, Es tarea de nosotros como corredores hacernos conscientes de esto, y es tarea de la medicina deportiva moderna comprender que las lesiones del corredor son consecuencias y aunque deben ser tratadas cuando son agudas, la verdadera cura de aquellas crónicas está en conseguir su causa.
En la próxima entrega nos adentraremos en la prueba dinámica y de potencia, donde el uso de cámaras de alta velocidad, y una trotadora nada convencional capaz de medir una serie de datos permite ver el otro lado de la moneda, que hace nuestro cuerpo cuando corremos muy objetivamente más allá del ojo humano, y variables como Cadencia, Tiempo de Contacto, Fuerza de reacción del suelo, Potencia del paso, distancia de zancada, Fuerzas de reacciones laterales y rotacionales entre otros muestra desde el lado de la ciencia nuestras más profundas fallas.


“ En Cada Paso que damos al correr, existe un componente de energía libre que la física nos ofrece por acción y  reacción, y nuestro cuerpo puede usar para ser más eficientes, cuanto de esa fuerza decidimos aprovechar depende de nosotros y nuestra dedicación por obtener la técnica más óptima posible para nuestra individualidad”  Corre Mejor y Será Más.

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